[...] tydzień, 4 dzień trening: barki + biceps + przedramiona barki: 1.wyc. hantlami 6p x 12/14/16/18/20/22/22(+3kg) 2.podciąganie sztangi do klatki 8p x 12/17/22/27/32(+3kg) 3.unoszenie bokiem 12p x 7/7/7/7(+1kg) 4.unoszenie w opadzie 12p x 4/4/4/4(nast. razem 4/4/5/5) 5. takie cwiczenie na tył barku, mojego autorstwa xD 15p x 3/3/3(+1) biceps: [...]
2 tydzień, 11 dzień trening: barki + biceps + przedramiona barki: 1.wyc. hantlami 6p x /12/16/19/22/25/25(ok) 2.unoszenie bokiem siedząc 12p x 5 serii(za tydzień 4 x 7kg) 3.podciąganie sztangi do klatki 12p x /27/29/31/33(+2kg) 4.unoszenie w opadzie 12p x 4,5/4,5/4,5/4,5(nast. razem 4/4/5/5) 5. takie cwiczenie na tył barku, mojego autorstwa xD 15p [...]
[...] x 40/(6p x 28/33/38/43/48/53/53) 2.arnoldki 10p x 10/10/12/12(nast. razem 10/11/12/13) 3.podciąganie sztangi do klatki 12-9p x 27/32/37/42(nast. razem 37/39/41/43) 4a.unoszenie bokiem 4 x 12p x 7kg(ok) 4b.unoszenie w opadzie 4 x 12p x 5kg(ok) biceps: 1.uginanie sztangi stojąc 8p x 16/21/26/31/36/26/16(+1kg) 2.uginanie młotkowe 10p x [...]
[...] 14p x 14/15p x 12/17p x 10/23p x 8 (nast. razem 17/14/10/8) 3.podciąganie sztangi do klatki 11p x 45/12p x 40/12p x 35/14p x 30/19p x 25(nast. razem 47/40/32/25) 4a.unoszenie bokiem 8kg/6/4/2, nast. razem unoszeni bokiem stojąc 15/12/8/5 kg 5.unoszenie w opadzie 7/6/5/4, nast. razem 10/8/6/4 biceps: 1.uginanie sztangi stojąc 37 x [...]
Witam! Moj staz to 4 miesiace , cwicze tym samym planem juz 2 miesiace i chyba czas juz na zmiane. DO tej pory robilem tak : Plecy+przedramie+kaptury Klata+biceps Barki+triceps nogi Plecy : Wyciag do karku 4 x 12,10,8,6 Wyciag do klaty 4 x 12,10,8,6 Wioslowanie hantlami 4 x 12,10,8,6 Młot 4 x 12,10,8,6 Przedramie : uginanie nadgarstków [...]
witam. w planie mam 2 ciwczenia na najszerszy grzbietu... Najszerszy grzbietu Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń wystarczy to czy dodac jakies cwiczenia jak tak to jakie? nie mam zadnych wyciagow itp..wolny sprzet, sztanga hantle itp ;) jezeli nie ma [...]
Cel>MaSa Poniedziałek 3. Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12 4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12 Mięśnie przedramion 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej 2.Uginanie nadgarstków z [...]
Cel>MaSa Poniedziałek 3. Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12 4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12 Mięśnie przedramion 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej 2.Uginanie nadgarstków z [...]
Dzień I ( Poniedziałek ) Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 10 8 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8 Uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem [...]
Siema koksy od prawie 2-3 dni czekam na odpowiedz kogoś doświadczonego no i póki co mi nikt nie odpowiedział ;]. Czy plan z taką ilością powtórzeń i rodzajami (rampa/piramidy) jest ok ? :): Poczytałem maaaase artów i miejmy nadzieje że to coś zdziałało oto szkic, który mam nadzieje ktoś poprawi/dołoży poprawnie :): pon - klatka/biceps (brzuch) [...]
Witam wrzuce zaraz plan oraz diete jaka mam zamiar trzymac przez okres cyklu. kazde sensowne uwagi i podpowiedzi mile widziane !! i ogolnie mam juz pierwsze pytanie, jakie warzywa najlepiej wrzucic ? wystarczy kalafior/brokuly ?? a moze sa jeszcze warzywa o takich samych wlasciwosciach ?? oczywiscie jesli macie jakies pytania albo niejasnosci [...]
[...] 1. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 8serii zrob 6-8powt. troszke malo jak na wielkie plecy w stosunku do o wiele mniejszej grupy jaka jest triceps 2. Triceps - unoszenie hankla nad głową 3s 6-8powt. 3. Triceps - pomki na bic 3s 10-15powt. * 3 Dzień (piątek) 1. Barki - Unosznie hantli bokiem w opadzie 3s 6-8powt. 2. Barki - [...]
[...] 1. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 8serii zrob 6-8powt. troszke malo jak na wielkie plecy w stosunku do o wiele mniejszej grupy jaka jest triceps 2. Triceps - unoszenie hankla nad głową 3s 6-8powt. 3. Triceps - pomki na bic 3s 10-15powt. * 3 Dzień (piątek) 1. Barki - Unosznie hantli bokiem w opadzie 3s 6-8powt. 2. Barki - [...]
No wiec tak, jak juz ci pisalem ja tak jak kilop proponowalbym jednak mase z elementami sily, dlatego 4 dni w tygodniu. Z elementami sily, czyli zejscie troche nizsze w powtorzeniach w 3 podstawowych bojach. Poniedzialek: Klatka - triceps Klatka: 1. Rozpietki na plaskiej 3x12 2. Wyciskanie na plaskiej 5x12,8,6,4,2 3. Wyciskanie sztangielek na [...]